デスクワークの方へ 簡単なストレッチ
2022.06.26
こんにちは、鶴橋こころ整体整骨院のブログをいつもご愛読いただきありがとうございます。
今回は前回に引き続き、デスクワークによるお身体のお悩みにフォーカスを当てていきたいと思います。
在宅ワークなどにより外出が減り、運動不足になりやすい方も是非ご参考にしていただければ光栄です。
長時間同じ姿勢をとると筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、筋肉がさらに硬くなるという負のスパイラルが起こり、肩こりや首こり・腰痛といった症状を引き起こします。
そこで、だれでも簡単に空いた時間でできるストレッチをご紹介します。
デスクでできる簡単ストレッチ
正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を取り続けることは身体への負担になります。
そのため30分から1時間に1度は立ったり、ストレッチをやってみたりして、身体をいたわってあげましょう。
ここでは、座ったままでもできる簡単なストレッチを紹介します。
肩と胸を開くストレッチ
作業に集中していたら、いつの間にか背中が丸まり前かがみになっていることはよくあります。
そんな時は胸と肩の筋肉が硬く緊張して固まっている場合があります。
①体の後ろで手を組み胸をはります。
②大きくゆっくりと呼吸をします。
③この時に首の前の筋肉も伸びるように少し上を向くとより効果的です。
作業がひと段落する度に、この肩と胸を開くストレッチを行いましょう。
腰のストレッチ
①椅子に浅く腰掛け、背すじを伸ばします？
② 左足は膝を伸ばして前に出し、右膝
は90曲げます。
③ 背骨が丸まらないように、上半身を
前へ傾ける、ハムストリングスが伸びているところで止めます。
④ゆっくり呼吸しながら15秒程度キー
プします。
⑤反対側も同様に行います。
ハムストリングスが硬い人は、膝を曲げて行っても構いません。痛みのない範囲で行いましょう。
まとめ
デスクワークで長時間同じ姿勢をとっている方やテレワークになってパソコンで作業をする時間が増えた方は、肩こりや腰痛の理由や原因を理解した上で、正しい姿勢のポイントを押さえることが重要です。
また、自分に合った適切な机と椅子を選び、パソコン作業の合間には簡単なストレッチを行いましょう。
前回、今回とお伝えさせていただいたデスクワークによる身体の痛みですが何か一つでも、これは私のことじゃないか？これは僕に当てはまるなと感じたらいつでもご相談ください。
デスクワークによる体の痛み
2022.06.26
パソコン作業の後は肩や首が凝ってつ
らい、デスクワークになってから腰が
痛いなど、日頃からデスクワークが多い方は、このような身体の不調に悩ま
されることも多いのではないでしょうか。
そんな肩こりや首こり・腰痛は、パソコンに向かう姿勢が原因かもしれません。
どんな姿勢が肩こりや首こり・腰痛を引き起こすのか、悪い姿勢が続くと身体にどんな影響があるのか、といったメカニズムを今日は解説していきます。
肩こり・腰痛はパソコンを使用する時の姿勢が原因していることが多いです。
デスクワークでは作業に集中しているために長時間同じ姿勢をとり続けることが多くなります。
長時間同じ姿勢をとると筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、筋肉がさらに硬くなるという負のスパイラルが起こり、肩こりや首こり・腰痛といった症状を引き起こします。
そのような症状を引き起こしやすい姿勢と原因について、それぞれ解説していきます。
肩こり・首こりになりやすい姿勢
・顎や顔を突き出している
・背中が丸まっている
・作業中、肩が上がっている
・キーボードが肘よりも高い位置にある
肩こりは、主に
•僧帽筋(そうぼうきん)
•肩甲挙筋(けんこうきょきん)
•菱形筋(りょうけいきん)
などの肩甲骨周りの筋肉が硬くなって起こります。
肩甲骨周りの筋肉は、重さ約4〜6kgの頭や、体重の約16%の重さを占める両腕を支えている筋肉群です。
顎や顔を突き出したり、背中が丸まっていたりすると、頭が肩よりも前に出ます。
そうなると、頭を支えるために、肩甲骨周りの筋肉はもっと収縮しなければ
なりません。
頭部が肩の真上にある時よりもかなりの負担がかかってしまい、肩こりになりやすいのです。
また、いかり肩の方やキーボードの位置を高めに設定している方は、両腕を持ち上げる必要があるため、肩甲骨周りの筋肉に余計な力が入ります。
これも肩こりを引き起こしやすくする一因です。
腰痛になりやすい姿勢
以下の姿勢は腰痛になりやすいため注意が必要です。
•背中が丸まっている
•足を組んでいる
背骨には首から腰にかけて、もともとS字カーブという弯曲があります。
この弯曲は、筋肉への負担をやわらげ、効率的に身体を支えるのに役立っているのです。
しかし、背中が丸まったり、足を組んだりすることが続くと、この弯曲が崩れてしまいます。
このように悪い姿勢は知らず知らずのうちにしてしまう癖のようなものです。
デスクワークに限らず普段からの姿勢を意識することで肩こりや腰痛を防止することが出来るかもしれません。
リンパマッサージ 美容効果
2022.06.15
前回お話ししたリンパマッサージの美容効果についてもう少し詳しくお話しします。
リンパは、必要に応じて細胞組織から産生される液体です。
リンパ球・白血球を含み、不要になった老廃物や蛋白成分・ウイルスなどを回収しながら、リンパ管を通して心臓へ送る役目をしており、
必ずどこかのリンパ節に繋がっていて必要なものと不必要なものをふるいにかけます。
リンパ管中のリンパは、歩行や運動による筋肉の収縮、弛緩によって流れ、リンパと共に運ばれてくる体に不必要な病原体などを、リンパ節で捕まえ、リンパ球などが処理します。
処理良きれなかった異物や病原体は、リンパ節で一時的に溜め込まれます。
このようなリンパの働きを促進させるリンパマッサージは健康作り以外にもは美容にも効果的です。
・リンパマッサージの効果効能
①リラックス効果
マッサージ効果で緩み、血流もよくなるので、リラックスできる。
②むくみの解消
体内の余計な水分が排出されやすくなり、むくみの解消が期待できる。
③ダイエット効果
体の代謝がアップし、ダイエット効果が望める。
④疲労回復
ストレスや疲労による老廃物の蓄積が解消されるので疲労回復が望める。
⑤体質改善
リンパの流れが良くなり、老廃物が体外に出やすくなるので、肩こりや頭痛が改善するほか、様々な体質改善が望める。
⑥免疫力アップ
リンパ節の中の免疫細胞が増えるので、免疫力がアップする。
⑦冷えの改善
細くなっていた毛細血管に、次第に血が流れるようになり、冷えの改善が望める。
⑧シミ、シワ、たるみなどの改善
代謝が上がることにより、肌の悩みが改善されることも望める。
⑨自律神経が整う（ホルモンバランスの改善）
血行やリンパの流れが良くなることで、全身の滞りがなくなると、脳の疲れが取れ、自律神経が整う効果が望める。自律神経が整うことで、様々なホルモンバランスの改善も期待できる。
このことから、疲れている方、むくみの気になる方、代謝が弱い方、免疫力が低い方、冷え性の方、自律神経の乱れが気になる方、肩こりの方、肌の悩みがある方はぜひリンパマッサージを受けていただくことをおすすめします。
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リンパマッサージ
2022.06.15
リンパマッサージとは、体内に蓄積した老廃物を体外に排出し、本来身体が持つ免疫力、再生力を向上させるための手技です。
まず、リンパとは血管のように全身に張りめぐらされたリンパ管と、その中を流れているリンパ液、リンパ管の中継地点であるリンパ節の総称です。
体内を流れる液体の代表的なものといえば血液ですが、リンパ液も体液のひとつです。
血管を流れる血液の大部分は、心臓から排出され、全身を巡って心臓に戻ります。
大部分と記したのは、そのすべてが心臓に戻るのではなく、体内にある細胞の隅々に酸素と栄養を届けるために、一部は動脈側の血管から流出するからです。
そして、血管に戻れなかった水分はリンパ液となり、リンパ管を通って静脈に戻ります。
前者の血液と心臓の流れを「循環器系」と呼ぶのに対し、後者の流れを「リンパ系」と呼びます。
リンパマッサージの効果
マッサージによって体の外から筋肉を刺激し、リンパの流れが良くなれば、溜まっていた水分や老廃物がスムーズに回収され、むくみが改善します。
また、連動して血行も良くなるため、肩こりや冷えを解消することにも繋がります。
さらに、体内の循環が整うことで、疲労回復、免疫力アップの効果も生まれます。
どんな方におすすめか。
・浮腫のある方
・肩こりの方
・冷え性の方
・運動不足の方
・代謝の悪い方
・ストレスの溜まってる方
・ダイエットしたい方
どんな雰囲気で施術すると良いか？
・リラックスできる空間
・個室
・薄暗い照明
・ゆったりした音楽
リンパマッサージは健康面、美容面でも多くの方に喜ばれています。
ご興味のある方は是非当院にご相談ください。 —————————————————
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首の椎間板ヘルニア
2022.05.31
椎間板ヘルニアとは、椎間板が変性し、突出することで、周辺の神経を圧迫して、いろいろな症状を起こす疾患です。
椎間板は、背骨の、骨と骨の間にあって、クッションのような役割をしています。
私たちは、椎間板のおかげで、背骨をスムーズに動かすことができます。
背骨の後ろ側にある、脊柱管の中には、脳と手足をつないでいる神経が、走っています。
この部分に椎間板が突出し、神経が圧迫されると、次のような症状が出ます。
・手足のしびれ・痛みを感じる
・手足の動作がしづらいなど
坐骨神経を圧迫する状態が坐骨神経痛で、椎間板ヘルニアによって、坐骨神経痛が起こることがあります。
特に、お尻から太もも裏側に、痛みが生じると、坐骨神経痛の場合もあり、腰椎椎間板ヘルニアの代表症状とされています。
頚椎椎間板ヘルニアは、手足のしびれなどの症状に加え、首筋・肩甲骨の辺りにも痛みやしびれの症状が出ます。
ヘルニアが発生する場所により、しびれ・痛みの場所も異なります。
首筋・肩甲骨周辺に、痛みを生じる場合もあります。
また腰椎椎間板ヘルニアの主な症状としては、足、お尻の痛みやしびれといった下半身が中心で、力が入りにくい、動かしにくい等が挙げられます。
腰椎椎間板ヘルニアでは、しびれ・痛みは、下肢のどの部分にも出現する恐れがあります。
非常に強く神経が強く圧迫されている場合は、頚椎椎間板ヘルニア・腰椎椎間板ヘルニアどちらでも、排尿・排便障害が起こる可能性があります。
次のような原因で、椎間板ヘルニアが起こると考えられています。
負荷を受けることによる椎間板の劣化
生活習慣などの環境的要因
外傷や遺伝的要因
姿勢(反り腰・猫背)
肥満による椎間板への負荷
加齢による経年劣化
喫煙(喫煙は、毛細血管の血流を悪化させる恐れがあります)運動
体重コントロール
姿勢を正す
椎間板ヘルニアは、これらで予防が期待できます。
特に、食生活の見直し・改善は重要です。
体重コントロールでは、「食べないダイエット」はおすすめできません。
食べないと糖分が欠乏し、消費カロリーの多い筋肉に蓄えてある糖分（グリコーゲン）がとられてしまいます。
結果、筋肉量が減少し、代謝が低下して、逆に痩せにくくなる恐れがあります。
そのため、糖質制限も程々とし、栄養のバランスを考えた食事を心がけ、体重を標準体重に保つようにしましょう。
食生活面に加えて、適度な運動を継続して、筋肉を動かし、適した体重にコントロールすることも重要です。
筋肉がないと、体を動かす時に椎間板に負荷がかかり、ヘルニアを起こす可能性が高くなります。
姿勢の面では、パソコンやスマートフォンに向かう際、同じ姿勢を長時間続けるようなことは、意識して控えるようにします。
ストレッチ
2022.05.31
今日は、ストレッチの大切さと、自宅でできる簡単な方法について
お話します。
こどもの頃に比べて体が硬くなってる…と感じることはありませんか。
体が硬いと疲れやすくなったりと、さまざまな部分に影響が出てきます。
今回は体が硬いことによる影響と自分の体の柔軟性が足りない箇所をチェックしていきましょう。
柔軟性を高めるストレッチも紹介します。
筋肉が硬いと疲れやすい体に
体の硬さはさまざまなことに影響しています。
姿勢に影響すると血行が悪くなり、腰痛や肩こりを引き起こします。
ちょっと動くとすぐ疲れる、おなかが出っ張ってきたという人も体の硬さ＝柔軟性の低下が原因かもしれません。
柔軟性を高めると動きがスムーズになるだけでなく、怪我を防ぎ、疲れにくい体になっていきます。
またスポーツをしている人は、柔軟性がそのパフォーマンスに大きく影響します。
体が硬いということは、関節の可動域が小さくなります。
ダイナミックに動くことができず、結果パフォーマンスを下げてしまうのです。
さらに筋肉の硬さも柔軟性を左右します。
筋肉が硬くなると、体を動かすのにより多くの力が必要となるため、結果疲れやすくなってしまうのです。
５つのポイントで柔軟性をチェック！！
体の柔軟性は怪我の防止に繋がるだけではなく、腰痛や肩こりを防止する効果もあります。
体の硬さを測るテストで、体の緊張状態をチェックしてみましょう。
日頃運動習慣がない人もこれを機に試してみてはいかがでしょうか。
【５つの柔軟性チェック】
・背中や肩周り
前屈したとき、指先は床につかない
・腰や股関節
仰向けに寝て両手で右膝を抱えたとき、左足の膝裏が床から5cm以上浮く（左膝も同様に行う）
・太ももの前
うつぶせに寝て、右手で右足を持ち背中側に引き寄せたとき、右足のかかとがお尻につかない（左足も同様に行う）
・太ももの裏
仰向けに寝てひざを曲げずに右足を真上に上げたとき、足と床の角度が70度未満（左足も同様に行う）
・ふくらはぎ
仰向けに寝てつま先を上に向け、つま先を足首から体の方向に曲げたとき、10度以上曲がらない
これらの筋肉は、スポーツパフォーマンスに特に欠かせないと言われるものばかりです。
当てはまるものがあった人は、柔軟性が失われ筋肉が疲れやすく、怪我をしやすい状態になっている可能性があります。
柔軟性を高めるためにますまは体ほぐし
柔軟性を高めるためのトレーニングを紹介する前に、まずは「ほぐし体操」をやってみましょう。
全身の力を抜いて、体の上から順番に関節を動かしほぐしていきます。
簡単な動きばかりなので、仕事中に体をほぐしたいときにも便利です。
○上半身《手首とひじ、肩の関節を同時に緩める》
肩幅に足を開いて立ち、上半身を左右にひねってぶらぶらさせる
○両腕
肩幅に足を開いて立ち、両腕をぶらぶらさせる
○下半身
肩幅に足を開いて立ち、全身の力を抜いて右足を前後に大きく振る。
右足も同様に振る
筋肉が硬くなる原因は主に二つ。
ひとつは激しい運動の後のクールダウンが足りず、疲労が抜けていないこと。
そしてもうひとつは日常生活で筋肉をあまり使わず、同じ姿勢でじっとしていること。
動かさない筋肉はそのまま形状記憶され、その状態でコリ固まってしまいます。
結果血行を滞らせることになり、肩こりや腰痛の原因にもなってきます。
筋肉が硬い状態で柔軟性アップのトレーニングを行っても、柔軟性を正しく身につけることは難しくなります。
特に、筋肉をあまり使わずコリ固まってしまったという人は、はじめに準備運動として、このほぐし体操をしてみましょう。
リフレッシュ効果も期待できますよ。
柔軟性を高めたい筋肉は６ヶ所
健康の維持やスポーツパフォーマンスを上げるために、柔軟性を高めておきたい筋肉は6カ所あります。
自分はどの筋肉の柔軟性を高めると良いのかチェックしてみましょう。
・肩こりしやすい人やテニスなど肩関節を使うスポーツをする人は？
背中や肩周辺
・腰痛を起こしやすい人は？
腰周辺
・サッカーやテニスなど柔軟な動きが必要なスポーツをする人は？
股関節周辺
・膝に痛みが出やすい人は？
太ももの前
・ジョギングをする人は？
太ももの後ろ(肉離れを起こしやすいため)とふくらはぎ
時間があるときには、この6カ所すべてをストレッチしましょう。
時間がないときでも、気になるところはしっかり伸ばしましょう。
これらの筋肉の柔軟性を保てば、日常の動作は確実にスムーズになります。
姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の予防にもなります。
これだけ覚えればOK！柔軟性を高める四種類の簡単ストレッチ
柔軟性を高める4種類のストレッチをご紹介。
それぞれ30秒を目安にじっくり伸ばしていきましょう。
①脚の後ろ側のストレッチ
・ 両足を前後に開き、前脚のひざを少し曲げる。
・両手を前脚の太ももにおき、前傾姿勢で後ろの足のかかとを床につけた状態でひざをまっすぐ伸ばす。
（反対側も同様に）
②太ももの前側のストレッチ
・ まっすぐに立ち、左脚を後ろにひざから曲げる。
・左足の甲を左手で持ち、お尻へ引き寄せる。
（右脚も同様に）
③肩関節のストレッチ
・まっすぐに立ち、両手を背中の下（腰の辺り）で組む。
・両腕を後ろへまっすぐ伸ばしてキープ。
＊胸を張って、肩甲骨を寄せるようにイメージしよう。
④体側部のストレッチ
・両足を肩幅程度に開いてまっすぐに立つ。
・右腕を頭の横に真っすぐ上げ、左手は腰に当てる。
・右腕を左斜め前に倒してキープ。
（反対側も同様に）
ストレッチの目的は、筋肉の柔軟性を高めてスポーツパフォーマンスをアップするだけではなく、血行の促進やリラクゼーション、疲れにくい体つくりや疲労回復の促進などにも効果的です。
運動前だけではなく、体温が上がっている入浴後の習慣にするのがコツです。
身体機能と同様に、柔軟性も10代をピークに低下しますが、高齢になってもトレーニングによって柔軟性を高めることができます。
日頃スポーツをしない方も柔軟性を高めて日常生活のパフォーマンスアップを目指してみませんか。
「どんな痛みも諦めずに改善します！」
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免疫とは
2022.04.18
こんにちは、鶴橋こころ整体整骨院のブログをいつもご愛読いただき誠にありがとうございます！
新型コロナウイルス感染拡大問題が連日ニュースや報道でも取り上げられている中、ゴールデンウィークの大型連休がもうすぐやってきます。
旅行やお出かけなど楽しいイベントを企画していらっしゃる皆様が楽しい時間を過ごせますよう、ウイルスに感染しないようにご自身の身体の中にある免疫力を高める方法を本日はお話ししようと思います。
このブログをお読みいただき日々の生活の中で何か一つでもお役に立てたら幸いです。
まず免疫力とは何かというお話をさせていただきます。
免疫力とはウイルスや細菌などの病原体やがんから体を守るための身体の防御反応です。
わたし達の周りには目に見えない細菌やウイルスが空気中を飛び交い、風邪やインフルエンザ、そしてコロナウイルスに感染し体調を崩してしまうという事がおこります。
病原体の身体への侵入を防ぐ働きが免疫です。
目や鼻、喉や腸といった粘膜組織、そして身体の中の免疫組織が24時間働き続け病原体の侵入を食い止めます。
免疫のシステムは2段階に分かれます。
1、ウイルス、細菌の侵入を防ぐ
2、侵入してきたウイルスと戦う
ウイルスを身体に侵入させない為に働くのは粘膜免疫です。
粘膜免疫が働くのは目や鼻、喉や腸など粘膜を介して異物が体内に侵入するのを防ぎ体外へ出してしまうことで病原体による感染を防ぎます。
粘膜免疫を突破して体内に侵入してきた病原体が入り、増殖してしまうと感染が始まります。
体に侵入してきたウイルスには全身免疫が働き、免疫細胞が働き、病原体を捕らえて排除します。
病原体を捕らえるのは自然免疫、捕らえて排出するのは捕得免疫と言います。
病原体の性質を見極め、熱に弱い病原体なら発熱する、下痢などで素早く体内から排出するのも捕得免疫の働きです。
これらの免疫の力、免疫力を上げる為に必要なのは、身体を温める、適度な運動を行うなど新陳代謝を上げて、適度な発汗を促すと免疫力がアップする結果が出ています。
まだまだ不安を胸に秘めている方も今の世の中では多いと思いますが、規則正しい生活をおくり、バランスの良い食事、十分な睡眠をこころがけ元気に健やかな日常を送りましょう。
当院では頚肩腰などの痛みに対する施術だけでなく健康増進のためのアドバイスや指導も行っています。
どんな小さな事でも遠慮なさらずドンドン聞いてくださいね！
