「ストラップがずり落ちやすい」
「猫背気味で肩こりがひどい」
「首や肩がいつも重たい」
そんなお悩みを持つ女性に多いのが、下垂肩症候群（なで肩症候群）です。
見た目の姿勢だけでなく、肩こりや頭痛などの不調にもつながることがあります。
今回は、下垂肩症候群の原因と改善のための自宅トレーニング、そして整骨院でできるサポートについてご紹介します。
下垂肩症候群（なで肩症候群）とは？
①鎖骨や肩甲骨が下がり、肩の位置が通常よりも低く見える状態②女性は筋肉量が少ないため、肩甲骨を支える力が弱く「なで肩」になりやすい
結果として、首・肩まわりの筋肉に負担がかかり、慢性的なこりや神経圧迫が起こりやすい
主な症状
肩こり・首こり
頭痛・眼精疲労
腕や手のしびれ（胸郭出口症候群を併発する場合あり）
姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）
自宅でできるトレーニング方法
1. 肩甲骨すくめ運動（シュラッグ）
① 両手に500mlペットボトルを持ち、立位で腕を下げる
②ゆっくり肩をすくめて（耳に近づけるように）3秒キープ
③ 力を抜いてストンと落とす
– 10回×2セット
👉 肩甲挙筋や僧帽筋上部を鍛えて、肩の位置を引き上げる効果があります。
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2. 肩甲骨寄せ運動
①背筋を伸ばして椅子に座る
②両肘を90度に曲げて、後ろに引きながら肩甲骨を寄せる
③ 5秒キープ → 力を抜く
④10回×2セット
👉 姿勢改善とともに、肩甲骨を支える僧帽筋中部・菱形筋を強化します。
3. バンザイストレッチ
①仰向けに寝て両腕を頭上へ伸ばす
②肩甲骨を床に押し付けるように意識しながら深呼吸
③30秒キープ × 2回
👉 巻き肩を改善し、肩甲骨周囲の柔軟性を高めます。
整骨院でのアプローチ
鶴橋こころ整体整骨院では、
①姿勢分析による下垂肩の評価
②骨盤・背骨・肩甲骨のバランス調整
③鍼灸治療で首肩の緊張緩和
④日常動作に合わせたセルフケア指導
を組み合わせ、肩の位置と姿勢の改善をサポートします。
体験談（大阪市在住 20代女性）
「肩こりと頭痛がひどくて受診しました。
トレーニングを続けながら施術を受けたら、肩が上がりやすくなり頭痛も減ったんです。
ストラップも落ちにくくなり、姿勢も褒められるようになりました！」
※個人の感想であり効果を保証するものではありません
まとめ
下垂肩症候群は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、筋力強化と姿勢調整で改善が期待できます。
自宅でのトレーニングと 整骨院での専門的なケアを組み合わせることで、肩こりや頭痛から解放され、自然と美しい姿勢に近づいていきます。
肩や首の不調にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
