睡眠ホルモン「メラトニン」とは？質の良い睡眠を取るために知っておきたいポイント
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「夜なかなか寝付けない」「朝スッキリ起きられない」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。実はその原因の一つに、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が関係している可能性があります。
今回は睡眠ホルモンであるメラトニンの働きや、分泌を促す生活習慣について解説します。
睡眠ホルモン「メラトニン」とは？
メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、体内時計を調整する重要な役割を持っています。
朝になると太陽の光を浴びることで体は活動モードになり、夜になるとメラトニンが分泌されて自然な眠気が訪れます。
つまりメラトニンは、
・眠気を促す
・体温を下げる
・自律神経をリラックスモードに切り替える
・体内時計を整える
といった働きを持つ睡眠に欠かせないホルモンなのです。
メラトニン不足で起こる症状
現代人はスマートフォンやパソコンの使用時間が増え、メラトニンの分泌が妨げられやすい環境にあります。
メラトニンが不足すると、
①寝付きが悪くなる
夜になっても脳が活動状態のままとなり、布団に入っても眠れない状態が続きます。
②睡眠の質が低下する
眠れていても途中で目が覚めたり、浅い睡眠が増えたりすることで疲労回復が十分に行われません。
③自律神経が乱れる
睡眠不足は交感神経優位の状態を長引かせます。
その結果、
・肩こり
・頭痛
・めまい
・倦怠感
・胃腸の不調
など様々な不調につながることがあります。
④免疫力の低下
睡眠中は身体の修復作業が行われています。
質の良い睡眠が取れない状態が続くと、風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなったりします。
メラトニンを増やすために必要なこと
①朝日を浴びる
最も重要なのが朝日を浴びることです。
起床後30分以内に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
すると約14～16時間後にメラトニンの分泌が始まり、自然な眠気が訪れやすくなります。
特に通勤や散歩などで10～20分程度外に出ることがおすすめです。
②夜のスマホを控える
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。
その結果、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
理想は就寝1時間前からスマホやパソコンの使用を控えることです。
③規則正しい生活を送る
寝る時間と起きる時間を一定にすることで体内時計が整います。
休日に寝だめをするとリズムが崩れ、月曜日の朝が辛くなる原因にもなります。
できるだけ毎日同じ時間帯に就寝・起床することを意識しましょう。
④メラトニンの材料を摂取する
メラトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。
トリプトファンを多く含む食品には、
・大豆製品
・納豆
・豆腐
・牛乳
・ヨーグルト
・卵
・バナナ
などがあります。
特に朝食で摂取することで、夜のメラトニン分泌につながると言われています。
睡眠と自律神経の深い関係
睡眠ホルモンの分泌には自律神経の状態も大きく影響します。
ストレスや疲労が蓄積すると交感神経が過剰に働き、夜になっても体が興奮状態から抜け出せなくなります。
その結果、
「眠りたいのに眠れない」
という状態が起こります。
このような場合は、
・ぬるめのお風呂に浸かる
・深呼吸を行う
・軽いストレッチをする
・身体の緊張をほぐす
ことが大切です。
身体がリラックス状態になることで副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れやすくなります。
まとめ
睡眠ホルモンであるメラトニンは、質の良い睡眠と健康維持に欠かせない存在です。
しかし現代社会ではスマホやストレス、生活習慣の乱れによって分泌が妨げられやすくなっています。
良い睡眠を得るためには、
・朝日を浴びる
・規則正しい生活を送る
・夜のスマホを控える
・栄養バランスを整える
・身体をリラックスさせる
ことが大切です。
「最近寝ても疲れが取れない」「眠りが浅い」と感じている方は、まず生活習慣を見直してみましょう。
また、身体の緊張や自律神経の乱れが強い場合は、整体や鍼灸によるケアも有効です。睡眠の質が向上すると、肩こりや腰痛、疲労感の改善にもつながります。
鶴橋こころ整体整骨院では、自律神経のバランスや身体の緊張に着目した施術を行っています。睡眠の悩みや慢性的な疲労でお困りの方はお気軽にご相談ください。
鶴橋こころ整体整骨院
〒537-0024 大阪府大阪市東成区東小橋3丁目14-25
TEL：06-6981-2951
毎日の睡眠を見直して、疲れにくく健康的な身体づくりを目指しましょう。

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